Czym jest Nutritarianizm i jaki ma wpływ na nasze funkcjonowanie?

Nutritarianizm to rodzaj diety, dzięki któremu możemy wyciągnąć z naszych posiłków to co najlepsze. Szereguje one najbardziej wartościowe dla człowieka produkty, które powinny stanowić podstawę naszego żywienia. Warto dowiedzieć się więcej, gdyż opinie płynące od użytkowników i uczonych przeprowadzających badania są bardzo pozytywne.

Czym jest Nutritarianizm?

Pojęcie Nutritarianizm stworzone zostało przez nie słynącego z niczego innego rodzinnego lekarza Joela Fuhrmana, kiedy to w 2003 roku pojawiło się w jego książce „Jedz, aby żyć”. Dieta nutritarian wydaje się być idealna dla wszystkich, których męczy liczenie kalorii – tutaj główne założenia mówią, że wybierając odpowiednie produkty nie ma konieczności na szczególne ograniczenia ilościowe w naszej diecie. Dieta oparta jest głównie na roślinach, produktach o niewielkiej zawartości tłuszczu i soli oraz produktach bezglutenowych. Jak można się domyślać stawiamy tutaj przede wszystkim na ograniczenie spożywania produktów mocno przetworzonych. Brzmi dość ogólnie, jednak Fuhrman obiecuje swoim czytelnikom utratę nawet 4,5 kg w ciągu 20 dni, bez efektu jojo – i to wszystko bez odmierzania porcji!

Potwierdzono również, że nutritarianizm spowalnia starzenie się, zwiększa długowieczność i zapobiega lub odwraca różne przewlekłe dolegliwości.

Chociaż nutritarianizm jest trendem żywieniowym, który nie ogranicza spożycia kalorii, istnieją określone proporcje mówiące o tym jaki rodzaj żywności powinien dostarczać więcej kalorii a jaki mniej. Prezentuje się on następująco:

• Warzywa (od 30 od 60%) – Warzywa mogą stanowić ponad 50% procent naszej diety, a szczególnie cenione tu będą warzywa nieprzetworzone. W praktyce oznacza to, że możemy je jeść bez ograniczeń (chyba, że chodzi o warzywa wysokokaloryczne np. ziemniaki)
• Owoce (od 10 do 40%) – Również w tym przypadku najlepiej wybierać świeże owoce i jeść je regularnie w ciągu dnia.
• Rośliny strączkowe (od 10 do 40%) – Rośliny takie jak fasolka są również istotnym elementem diety Nutritarian i każdego dnia powinny w niej występować.
• Orzechy, ziarna, nasiona i awokado (od 10 do 40%) – Chociaż są dość kaloryczne to stanowią tutaj ważny filar diety.
• Mięso, jajka, ryby i nabiał (poniżej 10%) – Chociaż dla większości z nas to podstawa, to w prezentowanej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego powinny stanowić jedynie dodatek.
• Przetworzona żywność (mniej niż 10%) – Nie mówimy tutaj o mocno przetworzonych a raczej podstawowej obróbce. W tej kategorii znajduje się np. pieczywo, płatki owsiane czy makaron.

Słodycze i każdy inny rodzaj mocno przetworzonej żywności powinien być przyjmowana jak najrzadziej a najlepiej całkowicie z nich zrezygnować. W piramidzie nutritarianizmu nie znalazło się również miejsca dla napojów gazowych, olej, cukru. Dodatkowo powinniśmy ograniczyć przyjmowanie soli.

Twórca diety jest świadomy możliwości potencjalnych niedoborów składników odżywczych, dlatego zaleca suplementację oleju z alg, witaminy D i B12, jod, cynk.

Skąd wziął się taki podział? czyli skala ANDI

Nasuwa się więc pytanie, w jaki sposób dokonano takiego podziału produktów? Otóż twórca nutritarianizmu wymyślił w tym celu skalę ANDI (Agregate Nutrient Density Index), odwzorowującą „zagęszczenie” najpotrzebniejszymi składnikami odżywczymi w danym pokarmie. Skala przyznaje produktom od 0 do 1000 punktów, promując te w których na każdy 1 gram przypada najwięcej najwięcej witamin, składników mineralnych, wartościowych białek i tłuszczy, karotenoidów, glukozynolanów, antyoksydantów oraz błonnika. Właśnie dlatego w diecie nutritarian górują świeże warzywa, owoce i rośliny strączkowe – tam po prostu jest tego najwięcej. W tabelach poniżej przedstawiliśmy produkty wraz z ich oceną w skali ANDI.

Warzywa	Punkty	Owoce	Punkty	Rośliny strączkowe	Punkty
gorczyca	1000	truskawki	212	soczewica	104
jarmuż	1000	jeżyny	178	fasola czerwona	100
rukiew wodna	1000	śliwki	157	fasola biała	94
szpinak	739	maliny	145	fasola adzuki	84
brukselka	672	czarne jagody	130	fasola czarna	83
botwina	670	papaja	118	fasola „czarne oczko”	82
rukola	559	pomarańcza	109	fasola pinto 61	61
rzodkiewka	554	melon	100	młoda soja	58
kapusta	481	kiwi	97	groch łuskany	58
kiełki fasoli	444	arbuz	91	ciecierzyca	57
sałata rzymska	389
brokuły	376
czerwona papryka	366
kalafior	295
zielona papryka	258
marchew	240
szparagi	234

---

Orzechy, nasiona, zboża	Punkty	Mięso i ryby	Punkty	Sery i nabiał	Punkty
słonecznik	78	tuńczyk	46	tofu	37
sezam	65	flądra	41	mleko sojowe	33
siemię lniane	65	łosoś	39	jogurt naturalny beztłuszczowy	30
owies	53	krewetki	38	mleko 1%	28
dynia	52	pstrąg	36	jajko	27
pistacje	48	polędwica wieprzowa	34	feta	21
jęczmień	43	dorsz	31	mleko tłuste	20
ryż brązowy	41	mięso wołowe mielone	29	twaróg i mozzarella	18
migdały	38	filet z kurczaka	27	ser gouda	18
orzechy	ok. 30	mięso mielone z indyka	25
kasze	o.k 20	schab wieprzowy	24

---

Warto wspomnieć, że produkty powinny być też odpowiednio transportowane i przechowywane – niewłaściwe zachowania w tym zakresie mogą pogarszać jakość produktów. Najlepiej będzie więc wybierać produkty sezonowe i te pochodzące z zaufanego źródła. Autor diety zauważa również, że za sprawą stosowania pestycydów i nawozów, wartości odżywcze produktów ulegają ciągłemu pogorszeniu. W wielu eksperymentach zauważano, że ilość składników odżywczych w niektórych produktach w ostatnich kilkunastu latach spadła o ponad 50%. Biorąc ten trend pod uwagę możliwe, że dieta nutritarian będzie wybawieniem dla kolejnych pokoleń.

W powyższej skali najniższą możliwą notę 0 pkt otrzymały niezdrowe przekąski jak, cola, lody czy chipsy, ale również białe pieczywo i nieodpowiedni makaron.

Czy nutritarianizm faktycznie pomaga schudnąć?

Patrząc na założenia diety doktora Fuhrmana można powiedzieć, że idzie ona w parze z dużą ilością ogólnych zaleceń dietetyków w zakresie zdrowego odżywiania. Może być skuteczna ponieważ:

1. Ogranicza produkty bogate w kalorie i te dostarczające pustych kalorii
2. Nie stawia sztywnych ograniczeń kalorycznych czym zniechęca do podjadania (możemy zjeść, ale określone produkty)
3. Dostarcza produkty bogate w błonnik o wysokim indeksie glikiemicznym (energia jest dłużej uwalniana więc nie odczuwamy głowy w szerszym okresie czasu )

Plusy i minusy diety nutritariańskiej

Jak każda dieta, również tutaj możemy wyszczególnić kilka pozytywnych i negatywnych jej aspektów. Zobacz co możesz zyskać oprócz utraty wagi i co ryzykujesz w drodze po wymarzoną sylwetkę.

Korzyści z diety

1. Może poprawić kondycję serca – obniża cholesterol i wysokie ciśnienie przez co zmniejsza ryzyko poważnych chorób serca. W badaniu na grupie ponad 300 ochotników aż 25% z nich obniżyło poziom złego cholesterolu. Zadowalajcie efekty zauważono również u osób chorujących na nadciśnienie.
2. Wyrównuje poziom cukru – dieta oparta jest głównie o produkty z wysokim indeksem glikemicznym, czyli jest trawiona dłużej i cukier nie uwalnia się zbyt gwałtownie. Najważniejsze produkty z reguły nie zawierają też dużo cukru. Również tutaj przeprowadzano badania na grupie osób z cukrzycą i po 6 miesiącach diety ponad połowa uczestników osiągnęła poziomy cukru odpowiednie dla zdrowego człowieka.
3. Poprawia ogólny stan zdrowia – dieta bogata w najzdrowsze składniki odżywcze i antyoksydanty znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Jest też sposobem na długowieczność, lepsze samopoczucie oraz lepszą kondycję skóry i włosów.

Minusy diety

1. Trudna do utrzymania – założenia diety są dość rygorystyczne, dlatego możemy mieć problemy z jej nieustannym utrzymywaniem. Ponadto, tworzenie jadłospisu na własną rękę może być początkowo bardzo trudne.
2. Ogranicza niektóre bogate w składniki odżywcze produkty – W diecie dostarczamy bardzo niewiele produktów pełnoziarnistych i ziemniaków co może stanowić problem dla niektórych osób.

Patrząc na składniki na jakich głównie bazuje ta dieta nasuwa się pytanie, czy faktycznie odpowiednie proporcje są istotnym elementem dla utraty wagi? a może już samo wprowadzenie do jadłospisu warzyw i ograniczenie jedzenia przetworzonej żywności rodzi pozytywne rezultaty. Niestety nie ma konkretnych badań w tym zakresie, jednak z cała pewnością można powiedzieć, że nutritarianizm będzie przynosiły bardzo dobre rezultaty dla większości go stosujących.