Nutritarianizm dieta

Czym jest Nutritarianizm i jaki ma wpływ na nasze funkcjonowanie?

Nutritarianizm to rodzaj diety, dzięki któremu możemy wyciągnąć z naszych posiłków to co najlepsze. Szereguje one najbardziej wartościowe dla człowieka produkty, które powinny stanowić podstawę naszego żywienia. Warto dowiedzieć się więcej, gdyż opinie płynące od użytkowników i uczonych przeprowadzających badania są bardzo pozytywne.

Czym jest Nutritarianizm?

Pojęcie Nutritarianizm stworzone zostało przez nie słynącego z niczego innego rodzinnego lekarza Joela Fuhrmana, kiedy to w 2003 roku pojawiło się w jego książce „Jedz, aby żyć”. Dieta nutritarian wydaje się być idealna dla wszystkich, których męczy liczenie kalorii – tutaj główne założenia mówią, że wybierając odpowiednie produkty nie ma konieczności na szczególne ograniczenia ilościowe w naszej diecie. Dieta oparta jest głównie na roślinach, produktach o niewielkiej zawartości tłuszczu i soli oraz produktach bezglutenowych. Jak można się domyślać stawiamy tutaj przede wszystkim na ograniczenie spożywania produktów mocno przetworzonych. Brzmi dość ogólnie, jednak Fuhrman obiecuje swoim czytelnikom utratę nawet 4,5 kg w ciągu 20 dni, bez efektu jojo – i to wszystko bez odmierzania porcji!

Potwierdzono również, że nutritarianizm spowalnia starzenie się, zwiększa długowieczność i zapobiega lub odwraca różne przewlekłe dolegliwości.

Chociaż nutritarianizm jest trendem żywieniowym, który nie ogranicza spożycia kalorii, istnieją określone proporcje mówiące o tym jaki rodzaj żywności powinien dostarczać więcej kalorii a jaki mniej. Prezentuje się on następująco:

  • Warzywa (od 30 od 60%) – Warzywa mogą stanowić ponad 50% procent naszej diety, a szczególnie cenione tu będą warzywa nieprzetworzone. W praktyce oznacza to, że możemy je jeść bez ograniczeń (chyba, że chodzi o warzywa wysokokaloryczne np. ziemniaki)
  • Owoce (od 10 do 40%) – Również w tym przypadku najlepiej wybierać świeże owoce i jeść je regularnie w ciągu dnia.
  • Rośliny strączkowe (od 10 do 40%) – Rośliny takie jak fasolka są również istotnym elementem diety Nutritarian i każdego dnia powinny w niej występować.
  • Orzechy, ziarna, nasiona i awokado (od 10 do 40%) – Chociaż są dość kaloryczne to stanowią tutaj ważny filar diety.
  • Mięso, jajka, ryby i nabiał (poniżej 10%) – Chociaż dla większości z nas to podstawa, to w prezentowanej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego powinny stanowić jedynie dodatek.
  • Przetworzona żywność (mniej niż 10%) – Nie mówimy tutaj o mocno przetworzonych a raczej podstawowej obróbce. W tej kategorii znajduje się np. pieczywo, płatki owsiane czy makaron.
Czytaj też:  Czakra Gardła: Za co odpowiada i jak ją odblokować?

Słodycze i każdy inny rodzaj mocno przetworzonej żywności powinien być przyjmowana jak najrzadziej a najlepiej całkowicie z nich zrezygnować. W piramidzie nutritarianizmu nie znalazło się również miejsca dla napojów gazowych, olej, cukru. Dodatkowo powinniśmy ograniczyć przyjmowanie soli.

Twórca diety jest świadomy możliwości potencjalnych niedoborów składników odżywczych, dlatego zaleca suplementację oleju z alg, witaminy D i B12, jod, cynk.

Skąd wziął się taki podział? czyli skala ANDI

Nasuwa się więc pytanie, w jaki sposób dokonano takiego podziału produktów? Otóż twórca nutritarianizmu wymyślił w tym celu skalę ANDI (Agregate Nutrient Density Index), odwzorowującą „zagęszczenie” najpotrzebniejszymi składnikami odżywczymi w danym pokarmie. Skala przyznaje produktom od 0 do 1000 punktów, promując te w których na każdy 1 gram przypada najwięcej najwięcej witamin, składników mineralnych, wartościowych białek i tłuszczy, karotenoidów, glukozynolanów, antyoksydantów oraz błonnika. Właśnie dlatego w diecie nutritarian górują świeże warzywa, owoce i rośliny strączkowe – tam po prostu jest tego najwięcej. W tabelach poniżej przedstawiliśmy produkty wraz z ich oceną w skali ANDI.

WarzywaPunktyOwocePunktyRośliny strączkowePunkty
gorczyca 1000truskawki 212soczewica 104
jarmuż1000jeżyny 178fasola czerwona 100
rukiew wodna1000śliwki 157fasola biała 94
szpinak 739maliny 145fasola adzuki 84
brukselka 672czarne jagody 130fasola czarna 83
botwina 670papaja 118fasola „czarne oczko” 82
rukola 559pomarańcza 109fasola pinto 6161
rzodkiewka 554melon 100młoda soja 58
kapusta 481kiwi 97groch łuskany58
kiełki fasoli 444arbuz 91ciecierzyca 57
sałata rzymska 389
brokuły 376
czerwona papryka 366
kalafior 295
zielona papryka 258
marchew 240
szparagi 234
skala ANDI dla Nutritarianizmu – warzywa, owoce i rośliny strączkowe

Orzechy, nasiona, zbożaPunktyMięso i rybyPunktySery i nabiałPunkty
słonecznik 78tuńczyk46tofu 37
sezam 65flądra 41mleko sojowe 33
siemię lniane 65łosoś 39jogurt naturalny beztłuszczowy30
owies 53krewetki 38mleko 1% 28
dynia 52pstrąg 36jajko27
pistacje 48polędwica wieprzowa 34feta 21
jęczmień 43dorsz 31mleko tłuste20
ryż brązowy 41mięso wołowe mielone29twaróg i mozzarella18
migdały 38filet z kurczaka27ser gouda18
orzechyok. 30mięso mielone z indyka 25
kaszeo.k 20schab wieprzowy 24
skala ANDI dla Nutritarianizmu – Mięso, ryby, orzechy, nasiona i nabiał

Warto wspomnieć, że produkty powinny być też odpowiednio transportowane i przechowywane – niewłaściwe zachowania w tym zakresie mogą pogarszać jakość produktów. Najlepiej będzie więc wybierać produkty sezonowe i te pochodzące z zaufanego źródła. Autor diety zauważa również, że za sprawą stosowania pestycydów i nawozów, wartości odżywcze produktów ulegają ciągłemu pogorszeniu. W wielu eksperymentach zauważano, że ilość składników odżywczych w niektórych produktach w ostatnich kilkunastu latach spadła o ponad 50%. Biorąc ten trend pod uwagę możliwe, że dieta nutritarian będzie wybawieniem dla kolejnych pokoleń.

Czytaj też:  Zielone oczy - Znaczenie, Ciekawostki i Zagrożenia

W powyższej skali najniższą możliwą notę 0 pkt otrzymały niezdrowe przekąski jak, cola, lody czy chipsy, ale również białe pieczywo i nieodpowiedni makaron.

Nutritarianizm na schudnięcie

Czy nutritarianizm faktycznie pomaga schudnąć?

Patrząc na założenia diety doktora Fuhrmana można powiedzieć, że idzie ona w parze z dużą ilością ogólnych zaleceń dietetyków w zakresie zdrowego odżywiania. Może być skuteczna ponieważ:

  1. Ogranicza produkty bogate w kalorie i te dostarczające pustych kalorii
  2. Nie stawia sztywnych ograniczeń kalorycznych czym zniechęca do podjadania (możemy zjeść, ale określone produkty)
  3. Dostarcza produkty bogate w błonnik o wysokim indeksie glikiemicznym (energia jest dłużej uwalniana więc nie odczuwamy głowy w szerszym okresie czasu )

Plusy i minusy diety nutritariańskiej

Jak każda dieta, również tutaj możemy wyszczególnić kilka pozytywnych i negatywnych jej aspektów. Zobacz co możesz zyskać oprócz utraty wagi i co ryzykujesz w drodze po wymarzoną sylwetkę.

Korzyści z diety

  1. Może poprawić kondycję serca – obniża cholesterol i wysokie ciśnienie przez co zmniejsza ryzyko poważnych chorób serca. W badaniu na grupie ponad 300 ochotników aż 25% z nich obniżyło poziom złego cholesterolu. Zadowalajcie efekty zauważono również u osób chorujących na nadciśnienie.
  2. Wyrównuje poziom cukru – dieta oparta jest głównie o produkty z wysokim indeksem glikemicznym, czyli jest trawiona dłużej i cukier nie uwalnia się zbyt gwałtownie. Najważniejsze produkty z reguły nie zawierają też dużo cukru. Również tutaj przeprowadzano badania na grupie osób z cukrzycą i po 6 miesiącach diety ponad połowa uczestników osiągnęła poziomy cukru odpowiednie dla zdrowego człowieka.
  3. Poprawia ogólny stan zdrowia – dieta bogata w najzdrowsze składniki odżywcze i antyoksydanty znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Jest też sposobem na długowieczność, lepsze samopoczucie oraz lepszą kondycję skóry i włosów.

Minusy diety

  1. Trudna do utrzymania – założenia diety są dość rygorystyczne, dlatego możemy mieć problemy z jej nieustannym utrzymywaniem. Ponadto, tworzenie jadłospisu na własną rękę może być początkowo bardzo trudne.
  2. Ogranicza niektóre bogate w składniki odżywcze produkty – W diecie dostarczamy bardzo niewiele produktów pełnoziarnistych i ziemniaków co może stanowić problem dla niektórych osób.

Patrząc na składniki na jakich głównie bazuje ta dieta nasuwa się pytanie, czy faktycznie odpowiednie proporcje są istotnym elementem dla utraty wagi? a może już samo wprowadzenie do jadłospisu warzyw i ograniczenie jedzenia przetworzonej żywności rodzi pozytywne rezultaty. Niestety nie ma konkretnych badań w tym zakresie, jednak z cała pewnością można powiedzieć, że nutritarianizm będzie przynosiły bardzo dobre rezultaty dla większości go stosujących.

About Katarzyna Niemczyk

Jestem Kasia. Kilka lat temu mój styl życia i złe nawyki żywieniowe doprowadziły mnie do fatalnej kondycji zdrowotnej i psychicznej. Nastąpił jednak przełom i po zrzuceniu wielu kilogramów, rozpoczęłam nowe życie. Teraz jestem zafascynowana zdrowym odżywianiem i wszystkim co z nim związane. Uwielbiam też testować nowe przepisy, mikstury i bogactwa medycyny naturalnej.

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *